Développez votre résistance au stress (et celle de vos équipes) Premium

Pour lire ce dossier dans son intégralité, devenez Abonné Privilégié ou connectez-vous

Dans l’environnement cahotique du moment, vos petites poussées de stress – inévitables – peuvent laisser place à un stress chronique avec des conséquences désastreuses sur votre santé et votre performance. Voici quelques conseils pour renforcer vos défenses naturelles et mieux résister à la pression du quotidien.

En situation de stress, votre corps se prépare pour la bataille en adaptant ses « constantes » : votre pression artérielle augmente et vous libérez des hormones pour mieux faire face à une difficulté ou un danger. Vos constantes reviennent ensuite à leurs niveaux habituels… normalement. Mais elles peuvent aussi rester élevées si les menaces sont perçues comme permanentes ou trop fréquentes. Le stress devient alors chronique avec des effets néfastes sur le plan physique mais aussi psychologique. Or, vous pouvez agir pour aider votre corps et votre esprit à mieux résister à la pression. Dans Stress Proof, Mithu Storoni, docteur en neuro-ophtalmologie formée à l’Université de Cambridge, propose une approche globale permettant d’améliorer votre résistance au stress. L’ouvrage est le fruit de plusieurs années de recherche sur les actions permettant d’accroître votre résilience physique et cognitive.

Rationalité et maîtrise de vous: deux ingrédients essentiels pour gérer votre stress

« L’esprit réagit différemment lorsqu’il se trouve dans un état optimal. Il est alors plus résistant face au stress et se remet plus vite d’un traumatisme. Il a des pensées constructives et voit le monde de manière rationnelle, ce qui peut aider à mieux résister à la pression. » En cas de stress, au contraire, le « cerveau émotionnel » prend le pas sur le « cerveau rationnel ». Cela nuit à la motivation et à la capacité à éprouver du plaisir. Comment alors renforcer votre cerveau rationnel pour reprendre le contrôle de vos émotions. L’au- teur propose différentes stratégies, allant de solutions à court terme comme les jeux vidéo impliquant le cerveau rationnel face à des émo- tions négatives, aux solutions de long terme, telles que la méditation pleine conscience, le yoga et la réévaluation cognitive (voir l’encadré « Quelques techniques pour réduire le stress à long terme »), qui aident à développer une meilleure maîtrise de soi.

Envie de rester calme ? Prenez du recul et collaborez!

Lorsque vous êtes sous le coup de l’émotion, votre esprit se focalise sur l’identification de menaces potentielles, à l’origine de préjugés négatifs. Avec cette perception biaisée de la réalité, vous risquez de passer à côté de signaux plus complexes. Vous pourrez néanmoins obte- nir une vision plus précise de la situation en l’examinant à nouveau après avoir désengagé votre cerveau émotionnel. En cas d’expérience
positive, de succès, Mithu Storoni vous invite à vous demander « pourquoi ? ». En effet, si repenser à une situation difficile peut vous entraîner dans une spirale de négativité, le contraire est également vrai : en vous remé- morant des pensées positives, votre bonne humeur durera plus longtemps. À l’inverse, en cas d’échec, posez-vous la question plus pragmatique du « comment ? ». Cela vous per- mettra de faire appel à votre cerveau rationnel et favorisera une analyse plus factuelle de la situation. Par ailleurs, un état d’esprit colla- boratif, plutôt que compétitif vous permettra de mieux faire face au stress. Ainsi, au lieu de considérer les situations complexes ou les problèmes dans une perspective de type « moi vs. les autres », gardez à l’esprit que l’entraide est un facteur de performance et que vos collègues sont vos alliés. Essayez de vous concentrer sur les objectifs globaux de votre équipe ou de votre entreprise, et non sur votre ego et vos propres ambitions.

Pour mieux lutter contre le stress, cultivez les petits plaisirs du quotidien

Dans votre cerveau, le circuit de la récompense joue un rôle essentiel pour déterminer votre niveau de motivation. Le stress chronique peut toutefois avoir des conséquences désastreuses sur la motivation, entraînant avec lui dépression et incapacité à éprouver du plaisir. Pour vous protéger contre les effets dévastateurs du stress sur votre circuit de la récompense, Mithu Storoni vous encourage à cultiver au maximum les petits plaisirs du quotidien. Quand vous êtes stressé, vous avez sans doute tendance à limiter les activités « non essentielles », notamment celles que vous faites uniquement par plaisir. ; les émotions négatives liées au stress chronique affluent alors et vous vous retrouvez bloqué dans une spirale de négativité. « Le plaisir doit être considéré avec la même importance que le fait d’aller travailler ou de prendre une douche, et vous devez donc lui consacrer du temps au quotidien », explique Mithu Storoni qui conseille de mettre au point une routine avec des étapes claires prenant la forme d’une check-list (« vérifier les horaires de la piscine, chercher votre maillot de bain, préparer votre sac »), même si cela peut paraître simpliste ou inutile. Le simple fait d’accomplir des tâches successives déclenchera le circuit de la récompense car l’esprit aime terminer quelque chose. Et n’hésitez pas à chercher du plaisir dans l’art, le sport ou tout autre divertissement.

Un mode de vie plus sain pour une meilleure résistance physique

Une méthode simple pour retrouver la sérénité après une situation de stress consiste à pratiquer une activité physique peu intense, telle que la marche rapide. Cela permet de faire diminuer le taux de cortisol, une hormone libérée dans l’organisme en cas de stress. Autre recommandation simple : dormir suffisamment. Enfin, plutôt que de manger un pot de glace entier pour vous détendre en cas de coup dur, choisissez des nutriments efficaces pour lutter contre les eff ets du stress. Le stress chronique entraîne en effet des inflammations de l’organisme. Pour cette raison, Mithu Storoni explique qu’une alimentation adaptée joue un rôle important dans la résistance à la pression. Elle recommande notamment de manger des yaourts contenant des probiotiques naturels, dont les effets positifs sur l’humeur et le système digestif sont prouvés, mais aussi de bien s’hydrater (la déshydratation pouvant avoir des répercussions néfastes sur l’humeur). Elle conseille également d’éviter les aliments contenant des glucides raffinés ou du sucre ajouté, qui peuvent accroître le taux de cortisol, et de consommer suffisamment de sel puisqu’il aide l’organisme à s’adapter face au stress. L’auteur vante par ailleurs les bienfaits du thé vert matcha qui, sous forme de poudre, permet de satisfaire nos besoins en théanine, un acide aminé pouvant faciliter la gestion des émotions et limiter les risques de dépression. Elle invite aussi à intégrer le curcuma à votre alimentation : considérée comme un antidépresseur naturel, cette épice améliore aussi la régénération des cellules du cerveau.

L’approche de gestion du stress proposée par Mithu Storoni, est une bonne piste pour préparer votre corps et votre esprit aux réalités du quotidien, dans un contexte de changements sociétaux et technologiques rapides. En revanche, même s’il est plus efficace de lutter contre le stress chronique sur plusieurs fronts à la fois, Mithu Storoni reconnaît qu’il n’est pas toujours possible d’appliquer l’ensemble de ses conseils. Mais en contrôlant ce que vous pouvez contrôler, vous améliorerez déjà énormément votre résistance à la pression.

Quelques techniques pour réduire le stress à long terme

Face au stress, il est fréquent d’adopter un point de vue négatif sur la situation, même en l’absence de justification rationnelle. Pour contrer ce biais cognitif, Alain, philosophe français du 19e siècle, propose une stratégie consistant à « trouver l’épingle ». Il prend ainsi l’exemple d’une nourrice qui, de plus en plus contrariée par les cris d’un bébé car elle pense qu’il pleure sans raison, découvre finalement qu’une épingle servant à fixer sa couche pique l’enfant et lui fait mal. Autrement dit, « trouver l’épingle », consiste à essayer de comprendre ce qui est à l’origine de votre stress. Or, il a été démontré que cette approche permettait de réduire considérablement le niveau de stress. Les techniques de réévaluation cognitive comme celle-ci peuvent s’avérer utiles lorsque votre cerveau émotionnel vous donne une perception déformée de la réalité. Elles vous permettent de désengager votre cerveau émotionnel et de prêter attention à des éléments factuels que vous avez peut-être manqués. Une autre technique consiste à changer de perspective en passant de la première à la troisième personne lorsque vous repensez à un souvenir de stress. En prenant de la distance sur la situation, vous adoptez un regard plus critique.

 

À RETENIR

  • En cas de stress chronique, vous pouvez agir pour reprendre le contrôle, devenir plus rationnel et mieux résister à la pression.

  • Tout petit pas dans la bonne direction peut déjà contribuer à rétablir l’équilibre, même s’il est plus efficace d’adopter une approche multidimensionnelle.

 

Extrait de Business Digest N°283, février 2018

Pour aller plus loin

Retrouvez notre dossier en intégralité

La synthèse

Stress Proof

Interview avec Quentin Vigneau, co-fondateur d'Oyst

Oyst, une start-up qui dit non au stress

À vous de jouer

Comment résister collectivement au stress ?

Pour lire l'intégralité du dossier, vous devez être abonné :

Si vous êtes déjà abonné, connectez-vous

Abonnement classique

Business Digest classique

190 euros HT

(TVA 2.1%)

Je m’abonne
Abonnement numérique

Business Digest numérique

390 euros HT

(TVA 2.1%)

Je m’abonne
Abonnement premium

Business Digest premium

535 euros HT

(TVA 2.1%)

Je m’abonne