Fiche pratique

Kit de survie face à la sidération

Cette peur n’est pas l’insidieuse peur de l’échec ou du rejet. Bien plus brutale, aigue et soudaine, elle s’empare de vous dans des circonstances particulières ou des moments cruciaux : entretien d’embauche, prise de parole devant une assemblée, confrontation redoutée… Vous pouvez la juguler à condition de ne pas la nier. 

1. Opposez-lui une routine bien huilée 

Le « coup de stress » qui sidère se gère d’autant mieux que vous l’avez envisagé et travaillé en amont – et qu’il ne vous prend donc pas (totalement) par surprise : 

• Inspirez-vous de l’exemple des athlètes de haut niveau : la gestion du trac avant une compétition est une partie intégrante de leur programme d’entrainement, au même titre que leur régime diététique ou leurs exercices d’échauffement. 
• Retenez le principe clef : ne pas laisser d’espace libre à la peur en mettant automatiquement en place une routine prédéfinie que vous pourrez suivre sans hésiter ni réfléchir si vous vous sentez menacé d’être submergé. 
• Testez différentes techniques : il n’y a pas une seule et unique recette contre la peur, l’important est de trouver celle qui vous convient. 
• Persévérez, pratiquez dans la durée. Une technique de gestion de la peur n’est jamais 100 % opérante à la première alerte. Mais plus vous l’utiliserez, plus elle se mettra rapidement et naturellement en place et plus elle deviendra efficace. 

Technique #1 : traitez vos émotions 

Ne donnez pas à la peur le temps de prendre le pouvoir sur votre corps et votre esprit. Au premier signe avant-coureur, engagez-vous sur le champ dans une action qui vise à maîtriser vos émotions : exercice de respiration, affirmation ou visualisation positive… 

• Respirez, soufflez ! C’est la technique la plus simple, la plus discrète (vous pouvez l’utiliser partout, en toutes circonstances) et souvent la plus efficace à mettre en œuvre. Prenez une longue et ample inspiration, expirez progressivement en rentrant le ventre pour vider l’air de vos poumons, répétez l’exercice : il vous aidera à vous éloigner du chaos mental et émotionnel. 
• Utilisez le pouvoir des mots. Choisissez-les avec soin pour vous encourager, décrire comment vous comptez triompher de la situation anxiogène. Utilisez des mantras rassurants et assertifs : « Reste serein, contrôle tes mouvements, persévère, sois positif ». Si vous préférez, dialoguez avec votre peur : « Je te reconnais, je te sens monter en moi. Calme-toi, nous avons du temps, tout va bien. » 
• Utilisez le pouvoir des images, i.e. pratiquez la visualisation positive : imaginez concrètement et précisément, étape après étape, comment vous vous sortez victorieusement de la situation. 
• Dirigez votre pleine attention sur ces exercices : vos émotions ne vous déborderont jamais tant que vous travaillerez délibérément à relâcher votre tension intérieure : votre cerveau ne peut pas gérer les deux actions à la fois. Pour faire un parallèle avec le corps : il est impossible de serrer votre poing et tendre votre main en même temps. 
• Focalisez-vous sur l’ici et maintenant, la situation présente, ne laissez pas votre esprit se perdre dans des scénarios hypothétiques « Et si… » 

Technique #2 : Faites diversion 

Parfois, mieux vaut carrément ignorer la peur qui vous envahit pour concentrer sciemment votre attention sur autre chose. 

• Si vous n’êtes pas seul, reconnectez-vous à autrui. Tournez-vous vers la personne la plus proche de vous et entretenez-la sur un sujet totalement différent de celui qui vous préoccupe. Forcez-vous à plaisanter, rire, faire rire les autres : la pression baissera automatiquement. C’est la technique pratiquée par certains joueurs de football avant une séance de tirs au but. 
• Ou au contraire isolez-vous dans une bulle protectrice – si cela vous convient mieux –, mais pas dans votre peur. Mettez vos écouteurs, suivez les actualités sur votre smartphone, regardez votre chaine Youtube préférée, écoutez de la musique : toutes vos distractions favorites sont autorisées. 

Utilisez de préférence la technique de diversion quand aucune rationalisation n’est possible ou que vous vous trouvez bloqué dans une situation d’attente. Elle est particulièrement efficace dans ces deux cas de figure. 

Technique #3 : Rationalisez votre peur 

Vos pensées façonnent votre réalité : votre raison peut venir à votre secours en vous aidant à créer de la distance avec votre peur.  

• Soupesez froidement et objectivement la situation : Quelle est la probabilité qu’une vraie catastrophe arrive ? Dans le pire des cas, que pourrait-il advenir ? 
• Référez-vous à vos réussites passées. Avez-vous déjà affronté la situation que vous craignez avec succès ? Si oui, pourquoi n’y parviendriez-vous pas à nouveau ? Si non, sur quelles « preuves » basez-vous vos inférences négatives ? 
• Ne sautez pas avec défaitisme sur le pire scénario si la situation tourne effectivement en votre défaveur, comme vous le redoutiez : élaborez plutôt un plan d’action. 
• Recadrez, reformulez et relativisez le problème : votre peur n’est pas uniquement un indice négatif, elle est aussi la preuve de votre motivation / engagement / excitation dans la situation en cours. 
• Considérez votre peur comme une catharsis nécessaire pour absorber momentanément le choc, mais donnez-lui des limites, bornez-la. Négociez avec elle : oui, vous avez le droit de redouter cet entretien / cette confrontation, mais seulement jusqu’au moment d’entrer dans la salle. 

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